方案 AU：AI 健身健康计划
体测 → 训练计划 → 饮食 → 打卡 → 周期调整
- 耗时
- 1-2 小时（初建）+ 每周 30 分钟复盘
- 成本
- 低
- 难度
- 入门
适用场景
适合健身入门者基于自身情况定制训练与饮食计划；非医疗建议，有伤病或慢性病先咨询医生。
操作步骤
体测
20-40 分钟ChatGPT / Google Gemini + 你
记录身高体重、体脂（如有）、年龄、性别、作息、伤病史、当前运动频率与目标（减脂/增肌/塑形/提升体能）。让模型按你的起点给「现在能做多少」的基线判断，别一上来就高强度。
💡把「有伤或不适的部位」单独写清并让模型避开相关动作，这不是小事。
训练计划
30-60 分钟ChatGPT / Claude
让模型按每周可练天数（建议 3-4 天）排出训练安排：力量/有氧/休息日怎么分布，每个动作的组数、次数与组间休息。要求给出动作要领与常见错误，并说明为什么这样安排。
💡让模型用表格输出「动作 | 组数×次数 | 重量建议 | 动作要点」，练的时候直接照着抄。
饮食
30-60 分钟ChatGPT / Google Gemini
按目标（减脂热量缺口、增肌热量盈余）让模型估算每日蛋白质/碳水/脂肪比例与大致热量，给出可替换的食物例子。不追求精确计算，用「手掌/拳头」估量更可持续。
💡先只改一件事（比如把晚餐的含糖饮料换掉），别一天改完所有习惯。
打卡
每次 5-10 分钟Keep / Notion
每次训练后在 Keep 记录动作与重量，或用 Notion 打卡页记完成度、体感（轻松/吃力/做不到）、睡眠与体重趋势。记录是调整的依据。
💡打卡只记「做没做 + 体感」两栏，5 秒钟写完才有坚持率。
周期调整
每 2-4 周 30-60 分钟ChatGPT / Claude
把近 2-4 周的打卡数据喂给模型，让它看进展：重量涨没涨、体重/围度变化、体感如何，并据此调整重量、动作或频率（渐进超负荷）。平台期就换动作或加容量。
💡让模型对比「上周与这周的完成重量」给你具体数字，别只看体重秤。
用到的工具
避坑清单
把 AI 计划当医嘱
AI 不了解你的病史与身体状况，计划出现任何身体不适就停；有基础疾病或伤病先咨询医生或持证教练。
一上来就练太猛
入门者第一周就上高强度，第二周不是受伤就是放弃；头两周以「能坚持」为目标。
只定计划不执行
收藏夹里的计划没有热量；打卡 + 每周复盘才是计划的执行器，先跑 4 周看数据。
忽略恢复与睡眠
增肌减脂发生在恢复期；练得再狠不睡够，进度照样卡住，把睡眠和休息日写进计划。